Kolik sacharidů musíte konzumovat denně, abyste zhubli + jednoduchou radu

Snížení množství sacharidů, které jíte během dne, je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.

Tato metoda pomáhá snižovat chuť k jídlu a způsobit „automatické“ hubnutí a nemusíte vůbec počítat kalorií.

To znamená, že můžete jíst, dokud nebudete cítit, že jste plný. Ale opět budete moci snadno zhubnout.

Nicméně, je tu otázka... kolik sacharidů je potřeba za den při hubnutí? Nebo co lepší potraviny (nebo sacharidy) musíte jíst, jak zhubnout?...

A já se pokusím na tyto otázky odpovědět úplně...

Bonus zdarma: "Jak ztratit extra 2-3 kilogramy během následujících 7 dnů." Klikněte zde a začněte trénovat zdravou výživu...

Kolik sacharidů budete potřebovat denně při ztrátě hmotnosti

Dietní doporučení uvádějí, že sacharidy by měly být mezi 45 a 65 procenty denního příjmu kalorií.

Proto, pokud vaše strava se rovná 2000 kcal denně, pak byste měli konzumovat od 225 do 325 gramů sacharidů denně. Který vám zase poskytne 900 až 1300 kcal.

Pokud však potřebujete zhubnout, měli byste snížit množství spotřebovaných sacharidů. A získat rychlejší výsledek, měli byste jíst od 50 do 150 gramů sacharidů.

Můžete říci, že musíte jít na dietu s nižším obsahem sacharidů. A ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak nejen zhubnout, ale také zlepšit své zdraví. Není divu, že se doporučuje v posledních několika letech.

Tato dieta omezuje množství sacharidů, jako je cukr (sladká jídla, sladké nápoje) a škroby (chléb, těstoviny atd.). Také navrhuje nahradit je zdravějšími sacharidy a bílkovinami, stejně jako zdravé tučné potraviny, které podporují hubnutí a zeleninu.

Pokud chcete vědět o všech výhodách této stravy, věnujte pozornost této příručce...

Existuje také několik studií, které dokazují účinnost nízkosacharidové stravy.

Jeden z nich ukazuje, že nízko-sacharidová strava snižuje chuť k jídlu a pomáhá spotřebovávat méně kalorií. Co pomáhá zhubnout téměř bez námahy.

V jiné studii byla porovnána dieta s nízkým obsahem sacharidů a nízkokalorická dieta. Výzkumníci a experti se aktivně snažili omezit kalorií v kádrech jedné z experimentálních skupin. Nicméně ti, kteří následovali dietu s nízkým obsahem sacharidů, ztratili na váze více as menším úsilím.

  • snížení hladiny cukru v krvi
  • krevního tlaku
  • hladiny triglyceridů
  • snížení špatného cholesterolu

Jak zjistit potřebu sacharidů, jak zhubnout

Jasná definice toho, co je dieta s nízkým obsahem sacharidů a kolik sacharidů musíte jíst, abyste zhubli, není. Koneckonců, vy a například váš nejlepší přítel můžete být úplně jiní.

A množství sacharidů, které pro vás bude nízká za den, protože to může být ještě nižší.

Optimální množství sacharidů pro člověka tedy závisí na:

  • věku
  • sex
  • tělo (sval nebo tuk)
  • úroveň aktivity
  • osobní preference
  • kultury
  • a aktuální metabolické zdraví.

Například lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, mohou konzumovat mnohem více sacharidů než ti, kteří jsou imobilní.

A obzvláště mnoho sacharidů by měly být konzumovány těmi, kteří vykonávají hodně cvičení s vysokou intenzitou. Může to být například vzpírání nebo sprint (rychlý běh na krátké vzdálenosti).

Velmi důležitým faktorem je také metabolické zdraví. Když jsou lidé diagnostikováni s metabolickým syndromem, získávají příliš mnoho tuku nebo dokonce mohou dostat diabetes typu 2.

Takoví jedinci nemohou konzumovat stejné množství sacharidů jako zdraví lidé.

Přibližná míra sacharidů za den pro hubnutí

Pokud jednoduše odstraníte nezdravé zdroje sacharidů z vaší stravy, rafinované pšenice (lepku) a rafinovaného cukru a sladkostí, můžete rychle zhubnout a zlepšit své zdraví.

Nicméně, aby se maximalizoval metabolismus a snížila hmotnost efektivněji a rychleji, musíte omezit jiné zdroje sacharidů.

Ale na jaké úrovni?...

A ačkoli neexistuje žádný vědecký důkaz nikde, některé zdroje nabízejí několik možností pro konzumaci sacharidů...

100-150 gramů denně

Je to spíše mírný příjem sacharidů. Mnozí z vás již mohli takovýto stravovací plán sledovat. Tato míra je v podstatě vhodná pro ty, kteří chtějí být zdravější a udržet si svou váhu, například po dietě.

Ale pokud chcete zhubnout, pak s takovou spotřebou sacharidů, nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku. Nebo musíte začít počítat každou kalorii, abyste zhubli. Co nedoporučuji vůbec dělat.

Zde je ukázkový seznam produktů:

  • všechny zeleniny
  • několik plodů denně
  • mírné množství zdravých škrobů: brambory, sladké brambory (sladké brambory) a zdravější zrna (rýže a oves)

50-100 gramů denně

Tato řada je ideální pro vás, pokud chcete zhubnout bez námahy. Současně dostanete normální dávku sacharidů. Toto pravidlo může být také vhodné pro udržení vaší váhy, pokud jste citliví na sacharidy a rychle přibývají na váze jejich konzumací.

Jaké sacharidy můžete jíst?

  • hodně zeleniny
  • 2 - 3 kousky ovoce denně
  • Minimální množství škrobových sacharidů

20-50 gramů denně

To je norma, která je vhodná pro osoby trpící metabolickým syndromem nebo diabetem. A také se můžete spolehnout na takové množství sacharidů za den, pokud potřebujete rychle spalovat tuk a zhubnout.

Při této míře sacharidů, můžete jednoduše "zabít" chuť k jídlu a zhubnout automaticky. Pravda, budete muset zvýšit příjem zdravých tuků.

Sacharidy, které lze konzumovat:

  • spousta zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
  • nějaké bobule
  • získat sacharidy z jiných potravin, jako je avokádo, ořechy a semena

Důležité experimentovat

Všichni jsme jedineční a to, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro druhého. Je velmi důležité provádět nezávislý výzkum a zjistit, co pro vás funguje.

A už jsem o tom mnohokrát mluvil v mých článcích. To je velmi důležité a týká se nejen hubnutí, ale i zdraví.

Například, pokud váš zdravotní stav neumožňuje jíst množství sacharidů, které jste viděli výše, pak se určitě poraďte se svým lékařem. Neprovádějte úpravy stravy, pokud používáte například některé závažné léky.

Dobré sacharidy -VS- špatné sacharidy

Pokud se dozvíte více o dietě s nízkým obsahem sacharidů více a pečlivě ji sledujete, pak opravdu nebudete jen zhubnout. A opakuji to poprvé. Můžete výrazně zlepšit své zdraví.

Ale zároveň musíte mít jasno, které sacharidy jsou dobré a které jsou špatné.

A abyste mohli co nejlépe využít svého jídla, musíte se zaměřit na skutečné, nezpracované potraviny.

Pokud chcete zlepšit své zdraví, vyberte nezpracované potraviny: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, avokádo, zdravé tuky a plnohodnotné mléčné výrobky.

Vyberte si také komplexní sacharidy, které obsahují hodně vlákniny. Koneckonců, vlákno je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout velký.

Jednoduše řečeno, začněte nahrazovat špatné sacharidy dobrými. Zde je zajímavá infografika...

Proč spalujete tuk rychleji, redukují sacharidy

Nízkosacharidové diety významně snižují hladinu inzulínu v krvi, hormonu, který odstraňuje glukózu (z uhlohydrátů) do buněk.

Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuku. A mnozí odborníci se domnívají, že důvod, proč dieta s nízkým obsahem sacharidů funguje tak dobře, je právě proto, že snižují hladinu tohoto hormonu.

A tady je další zajímavá věc, že ​​vysoká hladina inzulínu je špatná. Přispívá k ukládání sodíku v ledvinách. A to je důvod, proč když konzumujete hodně sacharidů, budete mít v těle přebytek vody.

Snížením množství uhlohydrátů snížíte inzulin, a proto vaše ledviny začnou „čistit“ přebytečnou vodu.

Obvykle, lidé ztratí hodně váhy kvůli vodě v prvních několika dnech na dietě s nízkým obsahem sacharidů, až 4 - 5 kg.

A pak se ztráta hmotnosti zpomalí. Tukové rezervy se sníží.

Mimochodem, jedna ze studií ukázala, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou zvláště účinné pro redukci břišního tuku a stran. Ale právě tuk, který se hromadí v břišní oblasti, je nejnebezpečnější. Vede k mnoha chorobám.

Závěr

Pokud chcete zhubnout rychleji a zdravějším způsobem, doporučuji vám zkusit dietu s nízkým obsahem sacharidů. To přináší spoustu výhod kromě ztráty hmotnosti: snižuje hladiny inzulínu, zánět a některé nemoci.

A pokud jste zvědaví - "Kolik sacharidů potřebujete konzumovat denně při ztrátě hmotnosti"... Pak si uvědomte, že tato otázka je stále otevřená a můžete na ni získat pouze přesnou odpověď.

Koneckonců, mnoho bude záležet na vašem pohlaví, věku a dalších faktorech, které jsme již uvedli v tomto článku.

Nicméně první věc, kterou doporučujete, je jednoduše začít nahrazovat špatné sacharidy dobrými.

Je to směšně jednoduché, ale velmi účinné. Odstraňte ze své stravy sladké, sodové a moučné výrobky. Začněte zvyšovat množství celých i přírodnějších produktů.

Pokud se článek stal pro vás užitečným, sdílejte jej s ostatními!

Spolu s tímto čtením:

13 z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení pro hubnutí doma

Hubnutí Produkty: 15 bláznivý boostery vašeho metabolismu

15 Nejlepší krev na čištění potravin a cév

Zelená zelenina pro hubnutí: TOP 7, která zaručuje výsledky

Kolik sacharidů potřebujete zhubnout? Výživová pravidla pro hubnutí

Ti lidé, kteří následovali dietu alespoň jednou v životě vědí, že je to kvůli velkému množství sacharidů v potravinách, které můžete získat extra libry. Kolik sacharidů by mělo být spotřebováno denně, aby se tomu zabránilo, a jaká je minimální míra?

Požadované denní množství sacharidů

"Kolik potřebuji jíst sacharidy?" - Spíše populární otázka položená lidmi, kteří právě začali svou cestu k ideální postavě. Před diskusí o potřebném množství spotřebovaných sacharidů je nutné vysvětlit, proč tělo tyto stopové prvky potřebuje.

Sacharid je nezbytný především pro lidský mozek, aby mohl provádět normální životně důležitou činnost. V normální výživě, mozek pracuje aktivně, člověk cítí skvěle, jeho vidění a sluchu práce v pořádku. Jakmile tělo začne mít nedostatek sacharidů, člověk cítí nekontrolovatelnou slabost. Jeho mozková aktivita se snižuje, paměť začíná trpět. Časté uhlohydrátové hladovění těla způsobuje člověku velkou škodu, takže není vhodné zcela vyloučit ze své stravy tzv. „Škodlivé“ potraviny.

Předpokládá se, že tělo potřebuje 150 gramů sacharidů k ​​provedení normální práce. Největší množství těchto sloučenin vstupuje do organismu s jídlem a některé další sacharidy jsou produkovány v důsledku rozpadu tuku v procesu trávicího systému. Tato rychlost 150 gramů by měla být dodržena při použití různých diet.

"Potřebujete konzumovat bílkoviny, tuky, sacharidy denně?" - Často kladené otázky pro dietologů. Vše záleží na individuálních potřebách člověka a na vlastnostech organismu. Známý odborník na výživu Mark Sisson věří, že i 150 gramů sacharidů je příliš mnoho, a takovou rychlostí nebude možné normálně zhubnout. Při jídle 300-400 gramů sacharidů denně, osoba bude důsledně získat další libry, asi jeden za rok. Pokud snížíte množství sacharidů spotřebovaných na 150 gramů, pak bude váha schopna být udržována na požadované úrovni, ale bude těžké ztrátu alespoň jednoho kilogramu. A pouze snížením této hodnoty na 100 gramů může člověk dosáhnout významných výsledků v boji proti obezitě.

Mark Sisson také doporučuje snížit množství spotřebovaných sacharidů na 50 gramů na 1-2 dny, což pomůže zahájit proces hubnutí a významně snížit tělesnou hmotnost. Takové experimenty s vlastním tělem jsou často destruktivní. Při rychlosti 50-100 gramů sacharidů, bude člověk cítit konstantní slabost, závratě. Jeho mozek bude fungovat mnohem horší a každá fyzická námaha může způsobit omdlení a přepracování. To je důvod, proč není třeba riskovat, protože v důsledku pravidelného malého příjmu sacharidů v těle může znát práce mozku a lidského trávicího systému.

Tam je také něco jako "rychlé" sacharidy. Ovlivňují skutečnost, že člověk začne nekontrolovatelně získávat další váhu. Mezi produkty obsahující "rychlé" sacharidy patří pšeničný chléb, veškeré máslové sušenky a rohlíky, cukr, těstoviny a rafinovaná bílá rýže. Během diety by tyto potraviny měly být buď úplně vyloučeny z potravy, nebo minimalizovat jejich použití.

Sacharidy se nacházejí v téměř každém jídle. Například, jeho minimální množství je k dispozici v jablkách, zelí, v mléčných výrobcích. Pokud se nezbavíte moučných výrobků, měli byste přejít na celozrnný chléb, jehož obsah sacharidů je malý.

Nízká sacharidová strava

Kromě kontroly množství spotřebovaných sacharidů by člověk neměl zapomenout na tuky a bílkoviny, které jsou také schopny přidat několik kilogramů. Jak spočítat, kolik bílkovin potřebujete za den, a kolik tuku - otázka je poměrně složitá, protože vše, co je zde přísně individuální. Vzhledem k individuálním vlastnostem těla, odborníci na výživu doporučují dodržovat již vyvinuté nutriční algoritmy, nesnažící se vymýšlet vlastní stravu.

Velkým příkladem nízkoprahové stravy je Kreml. V prvních dnech takové stravy, člověk potřebuje konzumovat ne více než 50 gramů sacharidů pro zahájení procesu hubnutí. V budoucnu se tato částka bude postupně zvyšovat.

Strava Kremlu trvá 7 až 10 dní a během této doby může člověk zhubnout o 8–10 liber. V prvních dvou dnech musíte jíst ovoce a zeleninu, pít co nejvíce vody. Současně by množství spotřebovaných sacharidů nemělo překročit 50-60 gramů. Je také nutné kontrolovat konzumované tuky (v potravinách jich není více než 80 gramů).

V příštích 6-8 dnech, základem stravy by měly být lehké vývary, kuřecí filé a zelenina s ovocem ve velkém množství. Předpokládá se, že takový algoritmus výživy pomáhá a dosahuje výsledků a nezpůsobuje poškození těla.

K dispozici je také samostatná dieta sacharidů, jejíž podstata je ve frakční a dobře kontrolované dietě. Můžete jíst různé druhy zeleniny, ovoce, obilovin, mléčných výrobků. Doporučuje se používat co nejméně zeleniny s vysokým obsahem škrobu (brambory, luštěniny), protože jednoznačně nepřispívají ke ztrátě hmotnosti.

Musíte jíst malé porce 6-7 krát denně. V tomto případě by poslední jídlo mělo proběhnout nejpozději do 19:00. Je skvělé, pokud velikost porce pro každé jídlo nepřekročí 100 gramů. Jako nápoje je povoleno používat obyčejnou vodu, černý a zelený čaj.

Tato strava je považována za zcela benigní a pomáhá ztrácet až osm kilogramů za 7-8 dnů. V průběhu používání sacharidů dieta, může člověk občas cítit nedostatek sacharidů. Takový nedostatek se projeví ve formě závratí a úplného nedostatku chuti k jídlu. V případě takového problému musíte jíst malý tvaroh nebo jablko. Sacharidy a bílkoviny obsažené v těchto produktech pomáhají normalizovat fungování organismu.

Pokud cílem člověka není jen zhubnout, ale také získat svalovou hmotu, pak výše uvedené diety nejsou pro něj vhodné. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte jíst jiným způsobem, aniž byste se omezili na množství spotřebovaných bílkovin a sacharidů, jinak tělo nebude mít příležitost budovat nové svalové sloučeniny.

Předpokládá se, že člověk vážící 75 kilogramů musí denně konzumovat až 370 gramů sacharidů. Toto množství bude dostačující k zajištění normální funkce těla po vyčerpávajícím tréninku.

Ihned po cvičení byste měli konzumovat „rychlé“ sacharidy, které se v průměru absorbují v průměru za hodinu, a pomáhají člověku rychle se zotavit i po nejzávažnějších nákladech. Základem stravy by měly být pomalé sacharidy, které popírají méně negativní vliv na proces udržování perfektního tvaru.

Chcete-li jíst sportovec, který získává svalovou hmotu by měl být velmi opatrný, protože to bude snadné pro něj přes hranici od správné stravy na potraviny s vysokým obsahem tuku a sacharidů. Tito lidé jedí stejně jako ti, kteří už dlouho snili o hubnutí, to znamená, že základem stravy je ovoce a zelenina. Nicméně, sportovci získávají svalovou hmotu, konzumují mnohem více zeleniny a ovoce, aby udržovali normální činnost těla s velkým zatížením.

V ideálním případě by dieta měla být sestavena odborníkem. Zkušený odborník na výživu bude analyzovat všechny nuance těla a říci, jaká dieta by měla být dodržena, aby se dosáhlo znatelného výsledku při hubnutí.

Mnoho lidí, kteří zhubnou, se bojí sacharidů jako oheň, protože věří, že díky nim můžete získat tucet dalších kil a zapomenout na jejich výhody pro tělo. Nicméně, maximální snížení množství sacharidů v potravinách nepovede k ničemu dobrému, což nutí tělo pracovat mnohem horší. Aby strava nezpůsobila škody na zdraví, musí člověk striktně dodržovat rovnováhu ve své stravě, aniž by snížil hladinu sacharidů spotřebovaných pod 100 gramů.

Jak vypadá 30 gramů sacharidů: foto příklady

Nejdůležitějším faktorem pro přechod na metabolický stav ketózy je omezení sacharidů. Optimální výsledky se liší od člověka k člověku, což znamená, že můžete dosáhnout nejlepších hladin ketonů tím, že jí 20 gramů sacharidů za den, a někdo bude potřebovat všech 40. Nicméně, standardní pravidlo v Keto světě je 30 gramů sacharidů denně.

Ale jak vypadá toto číslo? Každá fotografie v tomto materiálu tedy obsahuje 30 gramů celkových sacharidů a čisté sacharidy budou popsány níže.

Uvažujme o čistých sacharidech. Sacharidy samy o sobě nejsou „špatné“ nebo „dobré“, jsou to pouze molekuly, kde je uhlík vázán na vodu. Vláknina je jedním z typů sacharidů, které neovlivňují hladinu glukózy v krvi. Je zničena střevními bakteriemi v tlustém střevě a je nezbytná pro normální a zdravou funkci střev. U celých potravin s vlákny můžeme toto číslo odečíst z celkového množství sacharidů.

Ovoce

Borůvky

Část: 1,45 šálku
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

Jahody

Část: 2,75 šálku
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

Banán

Podává se: 1 střední banán (155 g)
Vlákno: 3g
Čisté sacharidy: 27 g

Kiwi

Část: 370 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Jablko

Část: 210 g
Vlákno: 7 g
Čisté sacharidy: 23 g

Grapefruity

Porce: 2 střední grapefruity (1 šálek)
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Doporučujeme:

Zelenina

Rajčata

Část: 800 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Curly kale

Část: 340 g
Vlákno: 12 g
Čisté sacharidy: 18 g

Mrkev

Část: 310 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Okurky

Část: 850 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Červená cibule

Část: 226 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Červená paprika

Část: 935 g
Vlákno: 11 g
Čisté sacharidy: 19 g

Zucchini

Část: 990 g
Vlákno: 10 g
Čisté sacharidy: 20 g

Květák (nebo brokolice)

Část: 580 g
Vlákno: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

Batat

Část: 120 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Doporučujeme:

Mastné potraviny

Avokádo

Část: 354 g (2 velké avokádo)
Vlákno: 24 g
Čisté sacharidy: 6 g

Vlašské ořechy

Část: 226 g.
Vlákno: 16 g
Čisté sacharidy: 14 g

Pekanové ořechy

Část: 212 g
Vlákno: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

Poznámka: V této části také 1500 kalorií - neignorujte je, zejména pokud je vaším cílem hubnutí.

Kešu

Část: 106 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Tukový jogurt

Část: 4 nádoby
Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Doporučujeme:

Škodlivé jídlo

Celozrnný chléb

Část: 1,8 řezů
Vlákno: 6 g
Čisté sacharidy: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Energický Red Bull

Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Poznámka: 4 doušky, a vy už dostanete denní sazbu sacharidů.

Coca cola

Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Organické čipy

Část: 42 g
Vlákno: 1 g
Čisté sacharidy: 29 g

Malý bar Snickers

Dieta "bez uhlíku"

Snížení množství konzumovaných sacharidů - začátek cesty k ideální postavě a ploché bříško.

Proč je nutné snížit množství sacharidů?

Jednoduše řečeno, hlavní látky, které vyživují naše tělo, jsou proteiny nebo proteiny, sacharidy a tuky. Sacharidy jsou rozděleny do dvou typů: pomalé a rychlé. Rychlé sacharidy zahrnují potraviny jako cukr a škrob.

Charakterem rychlých sacharidů je jejich schopnost být velmi rychle vstřebává do krve a způsobit prudký nárůst energie v těle. Ale v neposlední řadě, když jsou měřeny v těle v těle, jsou transformovány do podkožního tuku. V přítomnosti nadměrného množství jednoduchých sacharidů v těle se začíná rozvíjet obezita.

Potřebné množství sacharidů pro tělo?

Pro optimální výkon lidského těla není potřeba více než 150 gramů sacharidů. Samozřejmě za den. Z toho asi 40 gramů by měly být komplexní uhlohydráty, to znamená vláknina, a asi 110 gramů rychle (cukr).

Pokud snížíte tento pruh, můžete se vyvinout problémy s orgány gastrointestinálního traktu a během cvičení se mohou vyskytnout určité problémy. Dokonce i mezi odborníky je populární střídání dnů bez sacharidů s dny hojné saturace sacharidy (keto-dieta).

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Produkty lze rozdělit do tří tříd.

  1. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů - ovoce, sladkosti, těstoviny, obiloviny jako rýže a pohanka, sladké nápoje, pečivo, fazole.
  2. Středně carbové výrobky - zelená zelenina, listy salátu.
  3. Potraviny bez sacharidů - ryby, voda, maso a tuky.

Připomeňme, že všechny výživové návyky člověka byly vytvořeny v průběhu staletí, ale nikdy tak jako v moderním světě, člověk spotřeboval takové množství sacharidů. Sladkosti z průmyslové výroby, sycené nápoje, dědictví z nedávné doby.

Jaké potraviny jsou povoleny na dietě s nízkým obsahem sacharidů?

Hlavním účelem této stravy není hladovění těla hladem, ale snížení množství jednoduchých sacharidů (cukru) spotřebovaných nahrazením úplnějšími látkami. Nebudete muset zcela odmítnout jídlo nebo jíst více než hrášek za den.
Snížení množství jednoduchých sacharidů ve vaší stravě není absolutně jedním z nejnovějších trendů ve stravovacích trendech, je to návrat ke skutečným tradicím výživy. Je to právě díky neustálé výživě s velkým množstvím sacharidů, že se obezita začíná masivně projevovat a je to fakt, se kterým je těžké se hádat.
Můžete jíst jakékoli maso, ryby, houby, zeleninu, listy salátu, mléčné výrobky, ořechy a některé bobule. Je velmi důležité používat různé greeny při hubnutí a urychlení metabolismu. Najdete zde také kaši, která se skládá převážně z vlákniny (cereálie).

Jaké potraviny je zakázáno jíst na dietě s nízkým obsahem sacharidů?

Je nutné vyloučit ze stravy sto procent sladkých nápojů (sody a šťávy v balení), pečiva jakéhokoli původu, sladkosti, čokolády, chleba, pouze sladké ovoce, čaj s cukrem. Rovněž se doporučuje snížit množství příloh s velkým množstvím škrobu - těstovin, brambor a rýže.

Doporučuje se také pečlivě přistupovat k nákupu výrobků pro vaši stravu. Pokuste se upustit od nákupu výrobků, jejichž příprava není možná doma - například klobása. Při výrobě tohoto produktu se přidávají takové látky, které nejsou označovány jako užitečné.

Menu bez sacharidové stravy:

Pro snídani je třeba připravit:

  • míchaná vejce ze 3 vajec (180 gramů, 1 gram sacharidů, 20 gramů tuku, 20 gramů bílkovin, 264 kcal);
  • toast s malým kouskem sýra (50 gramů, 18 gramů sacharidů, 9 gramů tuku, 11 gramů bílkovin, 197 kcal);
  • jedna porce proteinového nápoje (30 g, 4 g sacharidů, 24 g proteinu, 121 kcal, 1 g tuku).

Na večeři připravte:

  • smažená kuřecí prsa (170 g, 1 g sacharidů, 50 g proteinu, 276 kcal, 8 g tuku);
  • některá hnědá rýže (30 gramů, 20 gramů sacharidů, 2 gramy proteinu, 88 kcal, 0 gramů tuku);
  • sýr (30 gramů, 0 gramů sacharidů, 7 gramů bílkovin, 109 kcal, 9 gramů tuku).
  • jedna porce proteinového nápoje (30 g, 4 g sacharidů, 24 g proteinu, 121 kcal, 1 g tuku);
  • trochu mandle (30 gramů, 6 gramů sacharidů, 6 gramů bílkovin, 134 kcal, 14 gramů tuku).
  • malý steak z lososa (120 gramů, 0 sacharidů, 24 gramů proteinu, 258 kcal, 18 gramů tuku);
  • některá hnědá rýže (30 gramů, 20 gramů sacharidů, 2 gramy proteinu, 88 kcal, 0 gramů tuku);
  • několik listů salátu (30 g, 1 g sacharidů, 0 g proteinu, 4 kcal, 0 g tuku).

Pro pozdní večeři:

  • Malý tvaroh (100 gramů, 3 gramy sacharidů, 18 gramů bílkovin, 165 kalorií, 9 gramů tuku);
  • Část kaseinu (30 gramů, 3 gramy sacharidů, 23 gramů proteinu, 113 kcal, 1 gram tuku).

Výsledek: kcal - 1938, protein - 211 g, tuk - 90 g, sacharidy - 81 g.

Je dovoleno provádět změny v tomto menu?

Zacházejte s výše uvedeným menu ne jako pravidlo železa, které je zakázáno porušovat, ale jako kalkulační rada. Objektivně spočítáte potřebné množství tuku, bílkovin, sacharidů pro své tělo, a proto si vyberete své vlastní produkty. Můžete zhubnout chutné, pokud budete vařit dietní recepty z "správné produkty".

Přesně specifikujte počet kalorií v hotovém pokrmu prakticky není možný. Bude snazší měřit kalorie každé složky a vzpomenout na výuku v matematice. Jen nezapomeňte, že váha, stejně jako v našem menu, a v jakýchkoli jiných zdrojích je uvedena před vařením.

Dodržování diety bez sacharidů vás nenutí nutit k úplnému opuštění, bude to dost na snížení jejich počtu na 80 gramů na knock. Neexistují rozhodně špatné ani dobré produkty - důležitou roli hraje pouze jejich množství a složení.

Kolik sacharidů potřebujete zhubnout denně?

Snížení množství sacharidů ve vaší stravě je skvělý způsob, jak zhubnout.

To zpravidla snižuje chuť k jídlu a "automaticky" způsobuje hubnutí, aniž by bylo nutné počítat kalorií.

To znamená, že můžete mít svou náplň, cítit se spokojeně a zhubnout.

Proč byste se měli držet diety s nízkým obsahem sacharidů?

Po několik desetiletí, zdravotní úřady doporučil jíst omezené množství kalorií a jíst nízkotučné diety.

Problém je v tom, že tato dieta ve skutečnosti nefunguje. I když se tomu podaří držet, nevidí dobré výsledky.

Alternativou, která je k dispozici po dlouhou dobu, je dieta s nízkým obsahem sacharidů. Tato dieta omezuje konzumaci sacharidů, jako jsou cukry a škroby (chléb, těstoviny atd.) A nahrazuje je bílkovinami a tuky.

Studie ukazují, že jíst se sníženými sacharidy, snižuje chuť k jídlu a spotřebovává méně kalorií, což vede k hubnutí a pomáhá zbavit se nadváhy, bez velkého úsilí.

Ve studiích, které srovnávají dietu s omezeným obsahem sacharidů a tuku, výzkumníci nadále aktivně omezují množství kalorií ve skupinách redukujících sacharidy, aby získali srovnatelné výsledky, ale potraviny s omezeným obsahem sacharidů neustále vyhrávají.

Nízko-sacharidové diety mají také výhody, které jdou nad rámec jednoduchého hubnutí. Snižuje hladinu krevního cukru, krevního tlaku a triglyceridů. Zvyšuje dobrý cholesterol a snižuje množství špatných.

Snížení množství sacharidů způsobuje větší ztrátu hmotnosti a lepší zdraví než omezení kalorií a nízkotučné diety. To je do značné míry vědecký fakt.

Jak zjistit vaši potřebu sacharidů?

Neexistuje žádná jasná definice toho, co představuje „nízkou hladinu sacharidů“, protože „nízká“ pro jednoho vůbec neznamená „nízkou“ pro druhou.

Individualita optimálního množství sacharidů závisí na věku, pohlaví, struktuře těla, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře jídla a metabolismu zdravého člověka.

Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají působivou svalovou hmotu, mohou konzumovat více sacharidů než sedaví lidé. To platí zejména pro ty, kteří pracují s vysokou účinností, provádějí anaerobní práci, jako je zvedání závaží nebo jízda na dlouhé vzdálenosti.

Velmi důležitým faktorem je také metabolické zdraví. Když lidé dostanou metabolický syndrom, stanou se obézními a jsou náchylní k diabetu 2. typu.

Lidé, kteří spadají do této kategorie, nemohou konzumovat stejné množství sacharidů jako zdravé. Někteří vědci nazývají takové problémy „nesnášenlivostí sacharidů“.

Doporučení, která fungují v 90% případů

Pokud jednoduše odstraníte nezdravé zdroje sacharidů z vaší stravy, jako je pšenice (včetně celých zrn) a rafinovaný cukr, pak budete na cestě zdravého stravování.

Aby se však plně využívaly metabolické přínosy stravy s nízkým obsahem sacharidů, je nutné omezit i jiné zdroje sacharidů.

Navzdory tomu, že neexistuje vědecký dokument, který by vysvětlil konzistenci příjmu sacharidů k ​​jednotlivým charakteristikám, tyto principy, které mohou být účinné, jsem osobně odvodil.

100-150 gramů denně

To je více než „mírný“ příjem sacharidů denně. To je vhodné pro lidi, kteří nemají nadváhu, jsou aktivní a snaží se zůstat zdraví a ovládat svou váhu.

Je možné zhubnout na tomto (a jakékoli) množství sacharidů spotřebovaných, ale to může vyžadovat, abyste počítat kalorií.

Sacharidy, které můžete jíst:

  • Všechny zeleniny, které můžete najít;
  • Několik kusů ovoce denně;
  • Některé zdravé škroby, jako jsou brambory a sladké brambory, stejně jako zdravé obiloviny, jako je rýže a oves.

50-100 gramů denně

Tato řada je vhodná pro ty, kteří chtějí zhubnout bez námahy, což umožňuje určité množství sacharidů ve stravě. Tento objem je vhodný pro osoby, které jsou citlivé na sacharidy.

Sacharidy, které můžete jíst:

  • Spousta zeleniny
  • Možná 2-3 plátky ovoce denně
  • Minimální množství sacharidů škrobu

20-50 gramů denně

Zde metabolické výhody začínají udeřit na centimetry. To je ideální rozsah pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout, mají metabolické kontraindikace, obezitu nebo diabetes.

Když jíte méně než 50 gramů sacharidů denně, vaše tělo jde do ketózy, začíná dodávat energii do mozku z takzvaných ketonových těl. To pravděpodobně snižuje chuť k jídlu a vede k automatickému hubnutí.

Sacharidy, které můžete jíst:

  • Spousta zeleniny s nízkým obsahem sacharidů;
  • Některé bobule;
  • Získejte sacharidy z jiných potravin, jako je avokádo, ořechy a semena.

Mějte na paměti, že dieta s nízkým obsahem sacharidů neobsahuje sacharidy. Tam je velké množství low-carb zelenina (úplný seznam tady). Osobně jsem nejedl tolik zeleniny jako dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud máte zdravotní kontraindikace, poraďte se se svým lékařem před zahájením jakýchkoli změn ve stravě.

Dobré sacharidy, špatné sacharidy

Low-carb dieta nejen pomáhá zhubnout, ale také vám umožní zlepšit své vlastní zdraví.

Z tohoto důvodu by měla být založena na přírodních produktech a zdravých zdrojích sacharidů.

Takzvané „low carb nechtěné potraviny“ jsou špatnou volbou.

Pokud chcete zlepšit své zdraví, vyberte si nezpracované přírodní produkty: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, zdravé tuky a tučné mléčné výrobky.

Vyberte zdroje sacharidů, které obsahují vlákno. Pokud dáváte přednost mírnému příjmu sacharidů, pak si vyberte nerafinované zdroje škrobu, jako jsou brambory, sladké brambory, oves, rýže a další obiloviny bez lepku.

Přidání cukru a pšenice je vždy špatnou volbou a mělo by se mu vyhnout.

Pro více informací o konkrétních potravinách, viz tento podrobný dietní plán s nízkým obsahem sacharidů a vzorové menu.

Staňte se spalující monstrum

Nízkosacharidové diety významně snižují hladiny inzulínu v krvi, hormonu, který transportuje glukózu (z uhlohydrátů) do buněk.

Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuku. Mnozí odborníci se domnívají, že důvodem, proč dieta s nízkým obsahem sacharidů je snížení hladiny inzulínu.

Další funkcí je akumulace sodíku v ledvinách. To může být důvod, proč sacharidová strava může zadržet vodu v těle v přebytku.

Když redukujete sacharidy, snižujete hladinu inzulínu a ledviny začnou odčerpávat přebytečnou vodu.

To je společné všem lidem, kteří dodržují nízkou sacharidů výživy, když během několika dnů ztratíte až 4 kg hmotnosti, zpravidla odstranit přebytečnou vodu z těla.

Studie také ukazují, že nízkosacharidová strava je zvláště účinná při snižování břišního tuku (břišní tuk), který je jedním z nejnebezpečnějších v těle a je spojován s různými chorobami.

Pokud jste nováčkem s nízkým obsahem sacharidů, budete muset projít adaptační fází dříve, než se vaše tělo použije na spalování tuků místo sacharidů.

To se nazývá „chřipka s nízkým obsahem sacharidů“, která obvykle trvá několik dní. Po skončení počáteční fáze si většina lidí všimne prudkého nárůstu energie bez „ospalých poklesů“ v odpoledních hodinách, které jsou typické pro většinu diet.

Pojďme to shrnout

Pokud si to chcete vyzkoušet, doporučuji začít sledovat příjem potravy po dobu několika dnů, abyste identifikovali „optimální“ množství sacharidů.

Moje oblíbená aplikace pro tento Cron-O-Meter. To je zcela zdarma a snadno spravovat.

Vzhledem k tomu, vlákno není opravdu považován za uhlohydrát, můžete bezpečně vyloučit z výpočtů. Místo toho považujte čisté sacharidy (čisté sacharidy = celkové sacharidy - vláknina).

Nicméně, jeden z velkých výhod low-carb stravování je, že je to směšně jednoduché. Pokud nechcete, nemusíte nic sledovat.

Stačí přidat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu při každém jídle. Přidejte nějaké ořechy, semena a mastné mléčné výrobky. Vyberte si nerafinované produkty. Nic není jednodušší!

Kolik sacharidů potřebujete denně na dietě s nízkým obsahem sacharidů a jak je spočítat

Dobrý den. V reakci na vaše komentáře v předchozích článcích o výživě s nízkým obsahem sacharidů jsem si uvědomil, že pro mnohé z vás je otázkou: „Kolik sacharidů potřebujete jíst denně?“.

Mnozí nechápou vůbec, jak spočítat množství sacharidů konzumovaných denně. Proto budou recepty muset počkat a vyřešit takové jemné nuance. Low-carb výživa není mé know-how, tento styl výživy se objevil již dávno, a existuje mnoho autorů, kteří vynalezli své vlastní metody pomocí základních postulátů. Nechci znovu objevovat kolo, říkám vám všechno, co jsem se naučil během této doby a naučil jsem se z vlastní zkušenosti.

Pro ty, kteří jsou netrpěliví a dychtiví po nových znalostech, ale zároveň nechtějí čekat na vydání svých nových článků, chci navrhnout některým autorům, kteří píší na téma low-carb a high-fat jídla. Jak jsem napsal v posledním článku, je nejvýhodnější a nejbezpečnější dieta s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem tuku.

Autoři propagující nízkotučná jídla s vysokým obsahem tuku:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry taubs
  • Mark Sisson
  • Jack plavba

Kolik sacharidů je potřeba denně

Teď se pokusím odpovědět na hlavní otázku dnešního článku. Pokud si vzpomínáte, v posledním článku jsem se zmínil, že s významným omezením sacharidů se tuky začnou rozpadat a v krvi se objevují ketony. Jedná se o variantu tzv. Ketogenní diety. V této dietě není všechno tak jednoduché, jak se zdá, takže mu chci věnovat samostatný článek. Přihlaste se k odběru nových článků a dostávejte upozornění poštou.

Ano, s kritickým snížením příjmu sacharidů se spustí ketogeneze. K tomu dochází, když jíst více než 50 gramů sacharidů denně, a naprosto všechny sacharidy jsou brány v úvahu, a to i ty v okurkách a zelených. Obvykle vstupovat do stavu ketózy a do ní přijet po celou dobu adaptace (více o tom v novém článku) ještě méně - asi 20-30 g nebo dokonce méně. V budoucnu můžete zvýšit množství sacharidů na 50-60 g (podle různých autorů). A zůstat v takovém stavu, jak můžete omezit sacharidy nebo vstoupit do chuti a chcete jíst tak "celý život."

Jak jsem řekl, tato možnost je nejextrémnější a nejtěžší. Existují však i další možnosti pro potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Například Mark Sisson říká, že pro udržení váhy na předchozích obrázcích není nutné překročit 150 gramů sacharidů denně. Pokud budete jíst více než 150 gramů uhlí, pak nevyhnutelně budete postupně hromadit tuk.

Pokud pracujete na sobě a chcete se zbavit kil, pak musíte omezit spotřebu sacharidů na 100 gramů denně. Věří, že konzumace 50-100 gramů sacharidů za den, hubnete s psychologickým komfortem.

Mark Sisson však okamžitě stanoví, že těchto 50-100 g sacharidů nezahrnuje:

  • rafinovaného cukru
  • produkty obsahující lepek a rafinované obiloviny obecně
  • luštěniny

Všechny sacharidy dostanete ze sezónní zeleniny, ovoce, bobulí, bylin a mléčných výrobků. Oběma rukama podporuji tento přístup a myslím si, že to bude nejpohodlnější jíst tímto způsobem. Nicméně, pro ty, kteří chtějí rychlé výsledky v hubnutí, můžete vyzkoušet variantu s ketogenní dietou.

Robert Atkins s nízkým obsahem sacharidů je založen na průchodu několika fází. První z nich je povinná ketoadaptace. Během 2 týdnů jste ve stavu ketózy a nejíte více než 20 gramů sacharidů za den, pak postupně zvyšujte jejich množství při sledování hmotnosti. Obvykle to není více než 50 gramů, tj. Takové množství, aby nevypadlo z ketózy a nezačalo znovu nabírat na váze. Zůstaňte v této fázi, stejně jako chcete zhubnout, a pak přejděte do podpůrné fáze.

A takové jedinečné nuance existují pro každého autora, zatímco obecný princip je stejný. Proto si můžete prostudovat jejich techniky a vybrat si ten, který je vám nejblíže.

Jak to funguje s diabetem? Pokud jde o nadváhu diabetu typu 2, v důsledku omezení sacharidů, hmotnost a hladina inzulínu se sníží, av důsledku toho vysoké cukry. Tělo znovu získá svou dřívější citlivost na sacharidy a inzulín, což povede k nižším dávkám léků nebo dokonce ke zrušení.

U diabetu mellitus na inzulín se předpokládají také změny dávek inzulínu a celková citlivost organismu na něj. S omezením sacharidů ve stravě se sníží dávky bolusu i bazálního inzulínu, sníží se jeho potřeba, a proto se zlepší kontrola cukrů.

Doufám, že jsem odpověděl na otázku o množství sacharidů ve stravě "nízký obsah sacharidů". Ale tento přístup je poněkud hrubý a není přesný. A všechno proto, že jsme všichni odlišní, s různou hmotností, výškou a různým věkem. To, co je dobré pro tenké a mladé tělo, nemusí být vhodné pro tuk a starší osobu. Proto existuje mírně odlišný přístup. Množství sacharidů se vypočítá na základě denního kalorií. Ale o tom v jiném článku, protože je velmi dlouhá doba na rozhovor. Ale věřte, že tato možnost je nejvíce individuální a je pro vás osobně vhodná, proto doporučuji přečíst následující článek.

Jak spočítat obsah sacharidů v potravinách

Podívejme se nyní na další velmi jednoduchou, ale zároveň složitou otázku: „Jak vypočítat sacharidy v potravinách?“ Upřímně řečeno, nemyslel jsem si, že by to způsobilo potíže, ale přesto...

Takže, abyste věděli, kolik sacharidů je ve vašem talíři, potřebujete tři věci:

  • kuchyňské váhy
  • kalkulačka
  • stoly BZHU

Produkty v balení BZHU maloval na obalu sám, takže budete mít tato data. Výrobky, které nejsou baleny, například ovoce nebo bobule, se díváte na speciální stoly, z nichž mnoho z internetu. Tuto tabulku můžete například stáhnout.

Dále si vezmete specifický produkt, který obsahuje sacharidy a váží vaše kuchyňské váhy. Myslím, že to nestojí za vysvětlení, kde jsou sacharidy obsaženy, a tak je jasné, jaký druh potravin je sacharid, ale pokud nevíte, pak se poprvé pokaždé při pohledu na stůl podívejte na přítomnost sacharidů, pokaždé, když si vezmete nový výrobek. Později se naučíte všechny produkty srdcem, kde jsou uhlohydráty a kde jejich zanedbatelné množství může být zanedbáno.

Například jste si vzali jablko, které váží 150 g. Při pohledu na stůl uvidíte, že 100 gramů jablek obsahuje 11,3 gramů sacharidů. Musíte spočítat, kolik sacharidů je ve vašem jablku. To je velmi snadné. Stačí vynásobit hmotnost vašeho produktu množstvím sacharidů ve 100 g tohoto produktu a dělit 100.

Ukazuje se, že máte 150 g jablka: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g sacharidů, které mohou být zaokrouhleny na 17 g. Pokud chcete zjistit, kolik to bude v XE, pak musíte výslednou hodnotu rozdělit podle 10, 11 nebo 12 (záleží na tom, kolik sacharidů je ve vaší jednotce chleba). Vždycky mám číslo 10, protože je to pohodlnější. Nakonec, v mém jablku 1.7 XE.

To je způsob, jakým jednáte se všemi produkty, které obsahují sacharidy. Pak shrnout, kolik celkového sacharidů máte za den a analyzovat situaci. Zadáváte požadovaný interval sacharidů a jaké sacharidy jíte? Ujistěte se, že vyvodíte závěry a určíte, co potřebujete opravit.

Na tomto článku jsem dokončil. Doporučuji vám navrhnout způsob, jak zhodnotit svou stravu a zjistit, kolik sacharidů jíte obecně, a později se dozvíte, jak vypočítat správné množství sacharidů individuálně pro sebe. Další článek bude o novém léku na diabetes typu 2 - Forsig.

S vřelostí a péčí, endokrinolog Dilyara Lebedeva

Sacharidy

Sacharidy (sacharidy) jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny. Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Poprvé, jméno třídy sacharidů bylo představeno do vědeckého použití ruským chemikem KG Schmidt v roce 1844. Termín "uhlohydráty" (uhlovodan) pochází z výrazu "karbonátové hydráty" a kombinuje látky s nízkou molekulovou hmotností a vysokou molekulovou hmotností. Ten zase obsahuje zbytky jednoduchých cukrů. Podle chemické struktury se dělí na jednoduché (mono-, disacharidy) obsahující jednu nebo dvě jednotky sacharidů a komplex (polysacharidy) sestávající ze tří nebo více částic.

Když sloučenina vstupuje do těla, hladina glukózy stoupá, což způsobuje prudký nárůst síly a síly. S poklesem koncentrace cukru přichází pocit deprese, letargie, hladu.

Jednoduché nebo rychlé sacharidy mají výraznou sladkou chuť, jsou snadno stravitelné v těle, vyznačují se vysokým glykemickým indexem. Tyto sloučeniny dramaticky zvyšují procento glukózy v krvi. Komplexní nebo pomalé sacharidy mají nízký GI a vedou k postupnému zvyšování množství cukru v těle.

Sloučeniny této třídy tvoří 3% hmotnosti zvířat, 80% suché hmotnosti rostlin.

Sacharidy jsou potřebné k výživě mozku, poskytují energii pro všechny životní procesy, metabolizují živiny, regulují funkce centrálního nervového systému. Lidské tělo navíc používá sacharidy jako stavební materiál pro výrobu nukleových kyselin, imunoglobulinů, aminokyselin, enzymů.

Monosacharidy

Organické sloučeniny této třídy jsou nejrychlejším zdrojem energie.

Typy monosacharidů

Glukóza

Toto je nejběžnější zástupce třídy jednoduchých sacharidů. Glukóza je hlavním dodavatelem energie pro mozek. Sloučenina vstupuje do těla s ovocem a bobulemi, může být syntetizována štěpením škrobu, disacharidy potravin. Hlavní funkce glukózy: výživa pracovních svalů, zejména srdce, tvorba glykogenu v játrech, udržování cukru v normálním rozmezí. Při maximálním zatížení se používá jako zdroj energie, uvolňuje se z aminokyselin a triglyceridů, produkty bohaté na glukózu: banány, jablka, broskve, hrozny, tomel, čerstvě vymačkané ovocné šťávy.

Fruktóza

Je snadno stravitelný, nejsladší uhlík, se stejnými vlastnostmi jako glukóza. Po vstupu do krve se fruktóza vstřebává ve střevě pomaleji, ale velmi rychle se odebírá z krevního oběhu. Až 80% této látky je zadrženo v játrech, fruktóza je ve vztahu k glukóze snadněji přeměněna na glykogen, je sladší, nenasycuje krev cukrem, hlavním zdrojem monosacharidu jsou med, černý rybíz, broskve, jablka, hrušky, maliny, melouny.

Galaktóza

Je produktem rozpadu laktózy (hlavního sacharidu mléka). Empirický vzorec glukózy, fruktózy, galaktosy - C6H12O6. Ve volné formě není žádná sloučenina.

Ribose

Monosacharid vstupuje do struktury nukleových kyselin a jeho derivátu - deoxyribózy do molekuly DNA. Strukturní vzorec je C5H10O5. Ribose se podílí na aerobní výměně energie, určuje strukturu genů, chromozomy, urychluje vstřebávání kreatinu, bojuje proti volným radikálům, zvyšuje účinnost a vytrvalost. Formálně uvolňující biologicky aktivní přísady: prášek, kapsle.

Erytrosa

Jedná se o monosacharid aldózy. Empirický vzorec sloučeniny je С4H8O4. Erytrosa je střední složkou metabolismu sacharidů, která se podílí na produkci fruktosa-6-fosfátu.

V přírodě se nejčastěji vyskytují monosacharidy v molekulách obsahujících pět atomů uhlohydrátu (pentózy) nebo šest (hektóza). Současně složení heterofunkčních sloučenin zahrnuje hydroxylové skupiny a jeden karbonyl (keton nebo aldehyd).

Disacharidy

Disacharidy - dva monosacharidové zbytky, propojené interakcí hydroxylových skupin (jeden hemiacetal a jeden alkohol nebo dva hemiacetální). Obecný vzorec sacharidů s 2 jednotkami sacharidů je C12H22O11.

Typy disacharidů

  1. Sacharóza. Představuje největší hodnotu pro lidské tělo: v procesu hydrolýzy je sloučenina rozdělena na glukózu, fruktózu, nejvýznamnější potravinové zdroje sacharózy: kořeny řepy (až 20%) a stonky cukrové třtiny (až 25%). Kromě toho se koncentruje do ovoce, bobulí, ovoce, klínového sirupu. Obsah disacharidu v cukrovém písku je 99,75%, při nákupu výrobků se doporučuje dávat přednost přírodním zdrojům organických sloučenin, které se při požití rychle rozkládají na monosacharidy, aniž by působily na lidský gastrointestinální trakt. znovuzrození potravinových látek, jmenovitě bílkovin (částečně), triglyceridů, škrobu. Nadměrná konzumace cukru zvyšuje hnilobné procesy ve střevech, narušuje metabolismus cholesterolu, způsobuje nadýmání.
  2. Laktóza. To je hlavní sacharid mléčných výrobků. Chemický vzorec sacharózy a laktózy je C12H22O11. Disacharid je rozdělen na galaktosu, glukózu. Nedostatek laktózy způsobuje poruchy trávicího ústrojí, zažívací potíže, tvorbu plynu, nesnášenlivost mléka. Nedostatek sloučeniny v lidském těle je pozorován při nedostatečné produkci enzymu laktázy.
  3. Maltóza (sladový cukr). Sloučenina vzniká v důsledku enzymatického rozkladu glykogenu a škrobu v zažívacím traktu. Je zajímavé, že maltóza je nižší než sacharóza ve sladkosti, ale překonává laktózu. Strukturní vzorec je C12H24O12. Složení maltózy obsahuje dva zbytky glukózy, ve volné formě se sacharidy nacházejí v následujících potravinách: obilniny, naklíčená zrna, pivo, kvasnice, slad, med a melasa.

Podle chemických vlastností laktózy a maltózy patří do třídy redukujících (redukčních) disacharidů a sacharózy - do třídy neredukujících (neredukujících). Ve sloučeninách první kategorie se jeden z monosacharidových zbytků podílí na tvorbě glykosidové vazby pomocí hydroxylové skupiny. Přítomnost volného hemiacetálového hydroxylu určuje možnost látky zveřejnit cyklus. V neredukovaných disacharidech není skupina OH přítomna v žádném anomerním centru. V důsledku toho nereagují s Tollenovým činidlem, plstící kapalinou.

Komplexní sacharidy. Polysacharidy

Sloučeniny této kategorie mají komplikovanou strukturu molekuly, obsahují od deseti do tisíců monosacharidů. Podle jejich struktury ve skupině pomalých sacharidů jsou homopolysacharidy syntetizovány z homogenních jednotek a heteropolysacharidů obsahujících dva nebo více typů monomerních zbytků. Proces štěpení polysacharidů trvá 2 až 5 krát déle než mono- nebo disacharidy.

Rozlišují se následující typy komplexních sacharidů: vláknité, škrobnaté. Sloučeniny první skupiny jsou nestravitelnou součástí rostlin, které procházejí gastrointestinálním traktem, aniž by do stravy přidávaly kalorie. Vláknité polysacharidy (vlákno) urychlují průchod potravy trávicím traktem, chrání před rakovinou tlustého střeva, chorobami žaludku a jater. Škroby škrobové (glykogen) - forma úspory energie u lidí. Takové polysacharidy poskytují člověku energii po celý den.

Zvažte zástupce třídy pomalých sacharidů.

  1. Škrob Sloučenina je bílý prášek, který se nerozpouští ve studené vodě. Asi 80% sacharidů člověk konzumuje ze škrobu. Chemický vzorec látky je (C6H10O5) n. Sloučenina se hromadí v chloroplastech rostlin a promění se ve cukry rozpustné ve vodě, odkud putuje buněčnými membránami k hlízám, kořenům, semenům, v lidském těle se škrob surových rostlin začíná rozpadat i v ústech do maltózy pod vlivem slin. Což opět dokazuje hypotézu, že důkladné žvýkání potravy je klíčem k dobrému trávení. V žaludečním traktu sloučenina podléhá hydrolýze, v důsledku čehož se škrob přemění na glukózu. Tato reakce je zaměřena na uspokojení potřeb lidského těla v cukru. Dlouhé řetězce polysacharidu jsou ideální pro dlouhodobé dodávání energie tělu (den), přírodní zdroje sacharidů: chléb, těstoviny, pšenice, rýže, fazole, obiloviny, brambory.
  2. Glykogen. Jedná se o polysacharid tvořený zbytky glukózy. Glykogen je hlavní zásobní sacharid v lidském těle. Vytváří rezervu energie, která je schopna kompenzovat náhlý nedostatek glukózy v krvi. Sloučenina se hromadí v játrech, svalech. Empirický vzorec sloučeniny je identický se škrobem - (C6H10O5) n. U dospělých může celková hmotnost glykogenu v játrech dosáhnout 120 gramů a ve svalech může překročit množství nahromaděné v hepatocytech.
  3. Pektiny. Tyto látky jsou tvořeny zbytky kyseliny galakturonové a jsou obsaženy ve všech druzích ovoce. V potravinářském průmyslu se tyto sloučeniny používají jako zahušťovadla, čiřidla, stabilizátory, prostředky zadržující vlhkost v oblasti medicíny - pro zapouzdření léčiv. Polysacharid je registrován jako doplněk stravy pod označením E440 Pektické látky působí jako enterosorbenty, nejsou vstřebávány v lidském gastrointestinálním traktu, ale mají trojí přínos pro lidské zdraví: snižují% glukózy v krvi a množství „škodlivého“ cholesterolu, čistí tělo (odstraňují karcinogenní látky) snižují možnost vzniku rakoviny, onemocnění srdce, zdroje pektinu: hrušky, kdoule, tomel, mandarinky, grapefruity, jablka, banány, švestky, ananas, data, borůvky, třešně, meruňky, fíky.
  4. Celulóza. Polysacharid je rostlinné vlákno, které není tráveno lidským trávicím systémem, což vedlo k druhému názvu sloučeniny - „nestrávitelné sacharidy“. Typy celulózy: rozpustné (hemicelulóza, pektin, pryskyřice), nerozpustné (celulóza, lignin). Komplexní sacharidy prvního typu zpomalují vstřebávání glukózy z krve, snižují hladinu cholesterolu v těle, druhá - absorbují tekutinu v její cestě, urychlují průchod potravy trávicím traktem, zabraňují zácpě. Kromě toho, vlákno čistí tělo toxinů, nasycuje bez nadbytečných kalorií a zabraňuje tvorbě kamenů v žlučníku, produkty bohaté na polysacharid: otruby, mandle, sójové boby, mrkev, zelí, jablka, mladý hrášek, arašídy, rozinky, čerstvě vymačkaný pomerančový džus, celozrnná pšenice, maso, rybí výrobky, cukr, mléko, sýr Každý den člověk potřebuje 30 gramů příjmu vlákniny: 7,5 g nerozpustného a 22,5 gramů rozpustného.

Na rozdíl od mono- a disacharidů se glykogen, škrob, postupně rozkládá ve střevě, což zajišťuje pomalé zvyšování obsahu cukru v krvi a rovnoměrné nasycení organismu energií. V tomto ohledu se doporučuje zaplnit denní potřebu sacharidů na úkor polysacharidů (85% denní hodnoty). Současně by mělo být použití rychle absorbovaných sloučenin sníženo na 15% celkového počtu sacharidů konzumovaných denně.

Lidé s diabetem, obezitou, aterosklerózou, kardiovaskulárními chorobami by měli omezit konzumaci pomalých škodlivých sacharidů (mouka, cukrovinky, cukr) na 5% denně.

Pamatujte si, že jako hlavní zdroje sacharidů je lepší používat produkty obsahující přírodní sacharózu, glukózu, fruktózu (naklíčená zrna, zelenina, ovoce, sušené ovoce).

Potraviny, které obsahují rychlé, pomalé sacharidy

Určit rychlost štěpení zavedených sacharidů - glykemický index. Produkty s GI nad 69 jednotkami patří do kategorie rychle rozpustných sacharidů. Tyto složky mají velkou zátěž na slinivku břišní, což vede k obezitě a narušení srdce, takže jejich spotřeba by měla být snížena na minimum. Odborníci na výživu doporučují nahradit mono- a disacharidy polysacharidy. GI pomalých sacharidů nepřesahuje 69 jednotek.

O Nás

Stránka obsahuje informace o L-tyroxinu 25 Berlin-Chemie - návod k použití obsahuje důležité informace: farmakologické vlastnosti, indikace, kontraindikace, použití, nežádoucí účinky, interakce.